Semana 5: Ejercicios
El ejercicio es un componente clave de tu estrategia de control de desastres.
En estudios se ha observado que el hecho de hacer ejercicio y comer una comida muy calórica conlleva a un aumento del metabolismo. Esto significa que si haces ejercicio antes de la comida, quemarás mayor cantidad de las calorías adicionales por más tiempo (es decir, quedarán menos calorías libres para almacenar).
Si el ejercicio se hace antes de la comida, la forma en que se utilizan las calorías de la comida va a cambiar: una mayor cantidad de los carbohidratos se almacenará en favor de una mayor quema de grasas (esto es bueno). Si comes la comida sin haber hecho ejercicio, una mayor cantidad de carbohidratos se usará como energía y se quemará una menor proporción de grasas (esto es malo).
Hacer ejercicio después también puede ayudar. Con la combinación de comida + ejercicio, se queman más calorías en las siguientes tres horas que si sólo hubieses comido sin hacer nada de ejercicio (al igual que si haces el ejercicio antes de comer). De hecho, los estudios realizados al respecto muestran que el gasto calórico es mayor en este caso.
Así que para minimizar el daño de tu cena de Navidad, haz lo siguiente:
Antes de la comida:
- Una sesión larga de ejercicio aeróbico (cardio) de al menos 40 minutos, o
- Una sesión completa de ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) de al menos 15 minutos.
Después de la comida:
- Una sesión de musculación de al menos 30 minutos, o
- Una sesión larga de ejercicio aeróbico (cardio) de al menos 40 minutos, o
- Una sesión completa de ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) de al menos 15 minutos.
El ejercicio antes de la comida servirá para agotar las reservas de carbohidratos en tu cuerpo y el ejercicio después de la comida ayudará a gastar el exceso de carbohidratos ingerido. Ambos ejercicios contribuirán a quemar más calorías después de la comida y a evitar que almacenes grasas.
En la hoja de Ejercicios de esta semana tienes el detalle de lo que harás, todo siempre en relación con tus comidas de la semana:
Haz clic aquí para descargar la hoja de ejercicios de la Semana 5
Y aquí tienes otra vez los videos de cada ejercicio. Seguimos con los mismos ejercicios para no añadirte más estrés (que ya con todo lo que estás haciendo tienes suficiente):