Semana 5:
Navidad Cero Preocupaciones

La Navidad es una época muy linda como para estarse preocupando por engordar...

El problema es ¡que nos preocupamos por eso todo el tiempo!

Queremos vernos bien, pero a la vez queremos disfrutar de las comidas que nos gustan (que usualmente suelen ser bastante engordosas). Además, queremos comer sin reparos: sin preocuparnos por las cantidades, ni por la dieta.

En una ocasión como esta no vale la pena pensar en que vamos a "hacer dieta", o a dejar de comer lo que realmente queremos comer, o a comer versiones "dietéticas" de las comidas.

La buena noticia, es que en realidad, no hace falta elegir entre disfrutar o adelgazar. Cuando aprendes a comer de forma saludable e inteligente, ganas la libertad de comer lo que quieras, cuando quieras, y recuperas el control de tu cuerpo y tu alimentación.

¿Cómo se hace? Aprendiendo a escuchar a tu cuerpo, eligiendo cuidarlo lo mejor posible y haciéndote consciente de aquello que es importante en tu vida (para trabajar por ello con cada decisión).

Aquí en FEN estás aprendiendo este enfoque, en el que a la vez de mejorar tu actividad física y la calidad de tu alimentación, estás implementando estrategias que te permiten ser más feliz, desde cada célula, hasta cada pensamiento.

Esta Navidad será tu primera oportunidad de poner a prueba tus nuevos aprendizajes, sobre todo considerando que es altamente probable que hayan ciertos excesos.

Así que vamos a usar estrategias de alimentación y ejercicio que le van a permitir a tu cuerpo manejar esos excesos de la noche de Navidad (y del día siguiente si es el caso), para que tú puedas pasar tu Navidad 100% feliz y con cero preocupaciones

Esta semana conocerás el mayor secreto para que puedas comer todo lo que quieras en tu cena de Navidad sin tener que preocuparte por engordar. Además sabrás exactamente qué hacer antes, durante y después, tanto en lo que debes comer, como en el tipo de actividad que debes hacer.

Lo que comerás esta semana

Aquí tienes un hecho súper importante y en el que casi nadie piensa: lo que comes en cada momento tiene impacto en el resto de tus comidas a lo largo del día.

La composición de las comidas que consumas antes, durante y después de tu cena de Navidad puede ayudar a mejorar la respuesta fisiológica a la comida copiosa, disminuyendo el riesgo de desbalance hormonal e indigestión.

Y aquí va el gran secreto nutricional que utilizaremos para ayudar al cuerpo:

Si comes una comida que sea baja en grasas y que contenga un alto porcentaje de alimentos de bajo índice glicémico (IG) y de fibra, se mejorará la respuesta insulínica a la siguiente comida.

En este momento elijo la decisión que me fortalece, y me hago más fuerte, y hago que mi vida sea más fácil, desde ahora en adelante.

Básicamente, cuando comes una comida rica en fibra y con alimentos de IG bajo, tu tolerancia a los carbohidratos en la siguiente comida será mejor y la sensación de saciedad es más prolongada. Este efecto dura varias horas.

Como ves, ayunar antes de hacer una comida copiosa y/o pesada no es buena idea, pues estarías desaprovechando el efecto de la fibra de las comidas anteriores y además te pones en riesgo de comer mucho más de la cuenta debido al hambre acumulada y la ansiedad.

Entonces, para minimizar el daño de tu cena navideña, harás lo siguiente:

Antes de la comida:

Haz tus comidas normalmente incluyendo muchas verduras (ricas en fibra y de bajo IG) y relativamente poca grasa.

Después de la comida:

No comas sino hasta que sientas hambre de nuevo (o al menos hasta que no te sientas a reventar).

No te preocupes por lo del IG, que te indicaré en detalle todo lo que necesitarás 🙂

Lo tienes ya todo en el menú de la semana, incluyendo el día de la víspera de Navidad. Y de allí en adelante seguiremos preparándonos para Nochevieja la próxima semana

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Cada vez que cedes a un impulso, tu capacidad para resistirlo en el futuro se debilita.

Cada vez que te tienta un comportamiento que está en contradicción con lo que deseas, tienes la opción de tomar una decisión que te fortalecerá o que te debilitará.

Así que, en lugar de mirar esas situaciones como tentaciones que debes evitar, quiero que comiences a mirarlas como oportunidades. En esas situaciones, tienes una oportunidad para fortalecer tu capacidad de crear y construir tu futuro.

Piensa en esto: si tomas esa decisión que te fortalecerá aunque sea una sola vez, te costará un poquito hacerlo y quizás en ese momento será un pequeño sacrificio que harás, pero la fuerza de carácter que ganarás gracias a tu nueva capacidad de decidir lo que quieres para tu vida te durará por siempre. Será un sentimiento de haber vencido, en lugar del sentimiento de derrota y fracaso que sientes cada vez que decides hacer algo que va en contra de tus objetivos.

Cada vez que te enfrentes a una de esas situaciones, repítete esto:

Cada Decisión que Tomas Fortalece o Debilita tu Poder

Adelgazar es más fácil para algunos y más difícil para otros. Es una realidad que se puede llegar a explicar hablando de balances hormonales, somatotipos, memoria celular, genética y un montón de otras cosas complicadas. Es una realidad que existe y tenemos que aceptarla.

Como estás leyendo esto voy a asumir que tú, al igual que yo, te encuentras en el grupo de gente a la que le cuesta adelgazar.

Seguramente tienes tiempo tratando de lograrlo y has intentado millones de cosas. Seguramente te has decepcionado millones de veces.

Con toda esa historia, lo más probable es que tengas sentimientos negativos hacia tu cuerpo, hacia la comida, hacia cómo te ves y hacia cómo te sientes. Lo más probable es que para ti la palabra "dieta" traiga una cantidad enorme de significados y sentimientos detrás, la mayoría negativos.

Así que tenemos que empezar por limpiar todo eso.

Los ejercicios que harás esta semana

El ejercicio es un componente clave de tu estrategia de "control de desastres".

En estudios se ha observado que el hecho de hacer ejercicio y comer una comida muy calórica conlleva a un aumento del metabolismo. Esto significa que si haces ejercicio antes de la comida, quemarás mayor cantidad de las calorías adicionales por más tiempo (es decir, quedarán menos calorías libres para almacenar).

Si el ejercicio se hace antes de la comida, la forma en que se utilizan las calorías de la comida va a cambiar: una mayor cantidad de los carbohidratos se almacenará en favor de una mayor quema de grasas (esto es deseable). Si comes la comida sin haber hecho ejercicio, una mayor cantidad de carbohidratos se usará como energía y se quemará una menor proporción de grasas (esto es menos deseable).

Hacer ejercicio después de una comida fuerte también puede ayudar. Con la combinación de comida + ejercicio, tu metabolismo está más acelerado en las siguientes tres horas que si solo hubieses comido sin hacer nada de ejercicio (al igual que si haces el ejercicio antes de comer). En otras palabras, cuando eres una persona activa tu cuerpo está perfectamente capacitado para gestionar posibles excesos de comida sin hacerte engordar.

Así que para que tu cuerpo no sufra si resulta que comes un poco más de lo necesario en tu cena de Navidad, haz lo siguiente:

Antes de la comida:

Una sesión larga de ejercicio aeróbico (cardio) de al menos 40 minutos, o
Una sesión completa de ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) de al menos 15 minutos.

Después de la comida:

Una sesión de musculación de al menos 30 minutos, o
Una sesión larga de ejercicio aeróbico (cardio) de al menos 40 minutos, o
Una sesión completa de ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) de al menos 15 minutos.

El ejercicio antes de la comida servirá para agotar las reservas de carbohidratos en tu cuerpo y el ejercicio después de la comida ayudará a gastar el exceso de carbohidratos ingerido. Ambos ejercicios contribuirán a un metabolismo más rápido y a una mejor utilización de las grasas que consumas.

Recuerda también que el ejercicio ayuda a disminuir la respuesta inflamatoria de las comidas excesivas. De manera que el hecho de mantener con actividad física durante esta semana y la próxima será clave para evitar que tu cuerpo reaccione de forma negativa a los excesos, ya sean en cantidad o en tipo de comida.

En la Hoja de Rutina tienes el detalle de lo que harás, todo siempre en relación con tus comidas de cada día. Verás que seguimos siempre con los mismos ejercicios para no añadirte más estrés (que ya con todo lo que estás haciendo tienes suficiente).

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¿Preguntas o comentarios sobre esta semana? Puedes dejarlos a continuación o escribir en el Grupo de FB

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En cuanto a los ejercicios, quiero recordarte lo siguiente: No necesitas apuntarte a un gimnasio para quemar más calorías.

¿Sabías que puedes perder hasta 240 calorías adicionales cada día simplemente cambiando algunas pequeñas cosas en tu rutina diaria, como por ejemplo subir más las escaleras, pasear en casa, moverte durante las horas que pasas en el trabajo?

Y no se trata sólo de las calorías que quemas mientras que haces las actividades en sí, sino de que tu metabolismo funcionará más rápido a lo largo de todo el día. Quemar 240 calorías diarias adicionales puede traducirse en una pérdida de hasta 12 kilos en un año... ¡casi sin hacer nada!

Así que vamos a comenzar esta semana con unos ejercicios que son sencillos pero que te ayudarán a ponerte en movimiento y a despertar ese metabolismo.

Puedes hacerlos donde quieras, en el gimnasio o en tu casa. Sólo necesitas un espacio pequeño, de unos 2 metros por 2 metros. Y no necesitas ningún accesorio aparte de una botella de agua y una toalla (y algo de música), aunque si tienes mancuernas o una barra es recomendable usarlas.

No importa a qué hora los hagas, lo que importa es que los hagas cada día. Decide qué hora te convendrá más hacerlos y aparta esa hora en tu calendario, poniendo un recordatorio en el celular, en el computador, o una nota escrita en algún lugar donde la veas a diario.

Esta semana comenzarás con algunos cambios sencillos pero que son necesarios para que comiences a adelgazar saludablemente.

Dependiendo de cómo sea tu alimentación actual puede que te sea un poco más fácil, o un poco más difícil, incorporar estos cambios. También debes saber que el menú no será súper variado. Después de todo el objetivo de este programa es perder la mayor cantidad de grasa en el menor tiempo posible, de forma saludable... ¡quedan muy pocas semanas para Navidad! Y para tener éxito lo mejor es mantener las cosas simples.

En cualquier caso recuerda: esto que haces lo haces por TU felicidad, y cada decisión que tomes es TUYA y de nadie más. Sólo TÚ decides lo que pones en tu cuerpo, nada ni nadie tiene el poder de controlar eso, sólo tú.

<strong>Cada vez que te encuentres una situación complicada, recuerda tomar la decisión que te fortalezca.</strong>

Y ahora, si no lo has hecho, puedes descargar tu menú de la semana y las instrucciones:

Verás que mientras que hagas esto a diario, tomar esas decisiones será cada vez más fácil porque cada vez confiarás más en ti y en que las cosas se darán fácilmente.

Recuerda: la felicidad es vital para tu salud. Muchísimos estudios han mostrado que la gente feliz produce menos hormonas del estrés, tienen sistemas inmunes más fuertes, y viven por más tiempo.

Además, las personas felices se sienten mejor con su cuerpo y, como por arte de magia, logran verse más delgados, más atractivos, y más en forma.

Y hablando de eso, veamos lo que comerás y los ejercicios que harás esta semana.