¿No sabes qué ingredientes son mejores que otros? ¿No conoces un ingrediente en particular, o no sabes cómo reemplazarlo? ¿Te confunde qué alimento pertenece a qué tipo, y no sabes cuál es cuál?
Aquí tienes una recopilación de los distintos grupos de alimentos que existen, y de qué manera los organizamos den Feliz en Navidad. Toma en cuenta que esta no es una clasificación botánica ni estricta, sino en función de cómo utilizamos los distintos tipos de alimentos dentro del programa.
Ten en cuenta que un mismo alimento puede aportar distintos nutrientes, o pertenecer a varios grupos. No te confundas por ello, simplemente comienza a ver tus comidas como una suma de alimentos nutritivos, en lugar de como solo calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, o lo que sea.
Tampoco se trata de una lista exahustiva de alimentos "permitidos" y "prohibidos", ya que eso solo existe en las dietas malas, no en un estilo de vida saludable que es lo que estás siguiendo en FEN 😉
Simplemente úsala como guía general que te ayudará a conocer un poco mejor cada tipo de alimento y a tomar mejores decisiones a la hora de elegir lo que comerás cada vez, tanto en el programa, como una vez que haya finalizado.
Lácteos
- Cómpralos enteros (no descremados / desnatados) y naturales (sin sabor y sin endulzantes / edulcorante). Ya luego tú le colocas los sabores o aditivos que corresponda.
- En el caso de los quesos, todos son saludables si son naturales. Pueden ser frescos o madurados, lo importante es que sean naturales (por ejemplo, las Facilistas o las mezclas de queso untable NO son naturales). Fíjate en los ingredientes: solo debe contener leche, fermentos y sal.
- La proteína lactosérica (whey) es opcional. No es un alimento milagro y no pasará nada si no lo tomas (no es por tomarlo que bajas de peso). Es simplemente una forma práctica y económica de comer proteína.
- Las bebidas vegetales (leche de almendras, de arroz, de avena...) no aportan los nutrientes de los lácteos de vaca, oveja o cabra. Por lo tanto, no los sustituyen. Estas leches vegetales se usan solo por razones culinarias, ya que nutricionalmente son casi equivalentes al agua. Si no consumes lácteos animales no hay problema, pero trata de agregar alguna fuente de proteína a la comida correspondiente.
- Acá tienes enlaces a algunos artículos complementarios sobre estos alimentos:
Proteínas
- Carnes, aves, pescados, mariscos, huevos. De todo tipo, y cuando sea posible de origen orgánico, ecológico, local, o lo más natural que se pueda.
- Pueden ser congelados o enlatados, siempre y cuando no hayan ingredientes adicionales.
- El atún, sardinas, salmón, u otros pescados o mariscos enlatados pueden ser en agua o en 100% aceite de oliva extra virgen (si no es extra virgen, o si no es 100% oliva, elige la versión en agua).
- Los lácteos (leche, yogurt, quesos, whey protein) y las leguminosas (garbanzos, lentejas, judías / habichuelas) también aportan buena cantidad de proteína.
- Los cereales, las leguminosas, las semillas y los frutos secos también aportan proteína, pero en mucha menor cantidad.
- La mayoría de las que he incluido son de origen animal, pero si comes vegetariano o quieres disminuir tu consumo de proteína animal, acá te dejo un video con algunas precisiones:
Verduras (Vegetales)
- Las verduras, o vegetales, son los alimentos con los que preparamos las ensaladas por ejemplo, o los que ves de manera general en la foto. En principio son alimentos que podrías comer crudos (así puedes distinguirlos de otros que no son verduras), pero que también se suelen comer cocidos en función del plato.
- Si necesitas comer más cantidad de verduras que la indicada, puedes hacerlo sin problema.
- El aguacate lo consideramos como una verdura.
- Algunos tubérculos (raíces) los consideramos verduras por su alto contenido en fibra y bajo contenido en almidón. Es el caso de la zanahoria, la remolacha / betabel, la jícama, y el céleri de bulbo por ejemplo.
- Estos NO son verduras: papa o patata, patata dulce / boniato / camote / batata, ocumo y tubérculos similares, maíz, leguminosas (legumbres). Ver grupo de los almidones.
Frutas
Absolutamente todas son saludables y nutritivas. Por supuesto, hay diferencias entre ellas, pero de manera general no vale la pena separarlas en categorías. Ya a lo largo del programa veremos algunas especiales que privilegiar en ciertos casos 😉
Almidones (Carbohidratos)
- La mayoría de los tubérculos: papa / patata, patata dulce / boniato, yuca / manioca.
- Todos los cereales: maíz, trigo, avena, arroz, centeno, y todos los productos preparados con ellos (pan, pasta, tortillas, arepas, etc.).
- Las leguminosas: judías / porotos / caraotas / habichuelas, lentejas, garbanzos, guisantes; y otros granos: quinoa, mijo.
- Lo mejor es siempre comerlos de grano entero (trigo entero o ebly, maíz en grano o mazorca, avena en hojuelas, arroz en grano, etc.). Si necesitas comerlos en forma de harina, que sea lo menos posible.
- Las verduras y las frutas también aportan una cierta proporción de carbohidrato, aunque es relativamente poco comparado con los demás alimentos señalados en esa lista (y el aporte suele ser en azúcar más que en almidón).
Endulzantes (Edulcorantes)
En las instrucciones del menú tienes especificados los edulcorantes recomendados. Aquí tienes más información si deseas complementar:
Más información sobre tipos de edulcorantes.
Más información sobre tipos de azúcar.
Aderezos
Los que estén recomendados en el menú. Se vale usar cualquier tipo de aderezo natural, hecho en casa mezclando ingredientes como especias, hierbas, limón, vinagres de cualquier tipo (cuidar los ingredientes, no deben contener azúcar sino solo vinagre), aceites (vírgenes siempre), mostaza de Dijón. Si lo preparas en casa con este tipo de ingredientes entonces estará perfecto.
Bebidas
En las instrucciones del Menú tienes la indicación de las bebidas y de cómo recomiendo que las tomes durante el Programa. Presta atención porque esto irá cambiando a medida que el programa avanza, así que leelo cuidadosamente cada semana.
Porciones
Está todo indicado en el menú de cada semana, pero si quieres más información o necesitas más ayuda visual con esto, acá te dejo una explicación general en video:
Cambios al Menú
Trata de hacer la menor cantidad de cambios posible. Mientras menos cambios hagas, más efectivo será, ya que lo he diseñado con ese fin y cada alimento que he elegido está pensado para eso según sus características particulares.
Si necesitas obligatoriamente hacer cambios, guíate por las listas de alimentos que están acá, eligiendo alimentos del mismo grupo. Pero recuerda: esos cambios quedan por tu cuenta.
En la mayoría de los casos no puedo "darte permiso" para que hagas tal o cual cambio, así que no hace falta que me preguntes si es válido. Simplemente si necesitas cambiar una verdura por otra hazlo. O un almidón por otro. O una proteína por otra. O bien sustituir los lácteos (ya te indiqué arriba que en ese caso trata de agregar alguna fuente de proteína). O si hay algún ingrediente que no te guste, puedes dejarlo por fuera siempre que no sea un ingrediente principal (es decir, no debes dejar por fuera las fuentes principales de proteína, de fibra, y de grasa).
Y si por alguna razón no te es posible seguir el menú en algún momento (ya sea por una comida, un día, o varios días) no hagas nada para cambiarlo ni tampoco intentes "compensar". Simplemente retoma el menú donde corresponda apenas puedas y continúa de allí en adelante al ritmo normal.
Si tienes preguntas, algo que no comprendes, o algún tipo de alimento que se ha quedado por fuera, puedes dejar un comentario más abajo y yo iré completando esta guía en función de ello
¿No sabes qué ingredientes son mejores que otros? ¿No conoces un ingrediente en particular, o no sabes cómo reemplazarlo? ¿Te confunde qué alimento pertenece a qué tipo, y no sabes cuál es cuál?
Aquí tienes una recopilación de los distintos grupos de alimentos que existen, y de qué manera los organizamos den Feliz en Navidad. Toma en cuenta que esta no es una clasificación botánica ni estricta, sino en función de cómo utilizamos los distintos tipos de alimentos dentro del programa.
Tampoco se trata de una lista exahustiva de alimentos "permitidos" y "prohibidos", ya que eso solo existe en las dietas malas, no en un estilo de vida saludable que es lo que estás siguiendo en FEN 😉
Simplemente úsala como guía general que te ayudará a conocer un poco mejor cada tipo de alimento y a tomar mejores decisiones a la hora de elegir lo que comerás cada vez, tanto en el programa, como una vez que haya finalizado.
Si tienes preguntas, algo que no comprendes, o algún tipo de alimento que se ha quedado por fuera, puedes dejar un comentario más abajo y yo iré alimentando esta guía en función de ello.
Los lácteos han de ser desnatados?
Que edulcorante uso?
El aguacate es fruta o verdura?
El jamón serrano y el lomo embuchado se puede tomar en desayuno?
Y el jamón dulce?
Los quesos curados, semis, tierno, de untar, quark, requesón, 0%......da igual la elección?
Una porción de verdura es una taza.....se pueden aumentar las verduras?
Alguna orientación de donde comprar lo siguiente: Aceite de coco orgánico, Vinagre balsámico, Vinagre de manzana, Proteína lactosérica (whey protein)????
La leche de almendras es permitida en los batidos con el whey protein?
- La quinoa por aquí está carísima (16€ kg.) ¿cual puede ser el sustituto de la quinoa? ¿quizá el arroz integral o basmati? ¿la omito?
- En los tentempies (merienda de la mañana) cuando toca chocolate y frutos secos podría sustituirse por fruta y frutos secos
- De la única forma en que no me gustan los huevos son cocidos (aqúi le llamamos "duros") ¿podría ser en tortilla haciendo tortitas (con una cucharadita de harina de avena o de maicena) o escalfados?
- El día de semiayuno ¿también se puede tomar el café con unas gotitas de leche? (sólo no me gusta nada? . Y si tengo hambre...(sólo pensarlo me estresa....)
- Necesitaría algunas ideas para comer los huevos con verduras en el desayuno ¿ahí algo más aparte de la típica tortilla de verduras?. Además ¿que cantidad de verduras? ¿Podría considerarse una cucharada de tomate rallado como verdura?
- ¿Se pueden sustituir las lentejas por alubias?
- ¿Veo que cualquier harina, incluso totalmente integral está prohibida? ¿es así?
No tengo whey protein / no sé qué es / soy intolerante
lácteos enteros o descremados?
