Semana 5: Navidad Cero Preocupaciones
La Navidad es una época muy linda como para estarse preocupando por engordar…
El problema es ¡que nos preocupamos por eso todo el tiempo!
Queremos vernos bien, pero a la vez queremos disfrutar de las comidas que nos gustan (que usualmente suelen ser bastante engordosas). Además, queremos comer sin reparos: sin preocuparnos por las cantidades, ni por la dieta.
En una ocasión como ésta no vale la pena pensar en que vamos a «hacer dieta», o a dejar de comer lo que realmente queremos comer, o a comer versiones «dietéticas» de las comidas.
Lo mejor realmente es usar las estrategias de alimentación y ejercicio que le van a permitir a tu cuerpo manejar los excesos de la noche de Navidad (y del día siguiente si es el caso), para que tú puedas pasar tu Navidad 100% feliz y con cero preocupaciones 😀
Esta semana conocerás el mayor secreto para que puedas comer todo lo que quieras en tu cena de Navidad sin tener que preocuparte por engordar. Además sabrás exactamente qué hacer antes, durante y después, tanto en lo que debes comer, como en el tipo de actividad que debes hacer.
Lo que Comerás Esta Semana
Aquí tienes un hecho súper importante y en el casi nadie piensa: lo que comes en cada momento tiene impacto a lo largo del día.
La composición de las comidas que consumas antes, durante y después de tu cena de Navidad puede ayudar a mejorar la respuesta fisiológica al atracón (es decir, que el daño no sea tan grave).
Y aquí va el gran secreto que vas a usar para no engordar:
Si comes una comida que sea baja en grasas y que contenga un alto porcentaje de alimentos de bajo índice glicémico (IG) y de fibra, se mejorará la respuesta insulínica a la siguiente comida.
Básicamente, cuando comes una comida rica en fibra y con alimentos de IG bajo, tu tolerancia a los carbohidratos en la siguiente comida será mejor (y además te ayudará a no comer tanto). Este efecto dura varias horas.
Como ves, ayunar antes de hacer una comida copiosa y engordosa no es buena idea, pues estarías desaprovechando el efecto de la fibra de las comidas anteriores y además te pones en riesgo de comer mucho más de la cuenta debido al hambre acumulada y la ansiedad.
Entonces, para minimizar el daño de tu cena navideña, harás lo siguiente:
Antes de la comida:
- Haz tus comidas normalmente incluyendo muchas verduras (ricas en fibra y de bajo IG) y relativamente poca grasa.
Después de la comida:
- No comas sino hasta que sientas hambre de nuevo (o al menos hasta que no te sientas a reventar).
En el menú de la semana tienes el detalle de lo que comer esta semana, incluyendo el día de Navidad y los siguientes días para que sigas preparándote para Nochevieja 🙂
Haz clic aquí para descargar el Menú de la Semana 5
Los Ejercicios que Harás Esta Semana
El ejercicio es un componente clave de tu estrategia de control de desastres.
En estudios se ha observado que el hecho de hacer ejercicio y comer una comida muy calórica conlleva a un aumento del metabolismo. Esto significa que si haces ejercicio antes de la comida, quemarás mayor cantidad de las calorías adicionales por más tiempo (es decir, quedarán menos calorías libres para almacenar).
Si el ejercicio se hace antes de la comida, la forma en que se utilizan las calorías de la comida va a cambiar: una mayor cantidad de los carbohidratos se almacenará en favor de una mayor quema de grasas (esto es bueno). Si comes la comida sin haber hecho ejercicio, una mayor cantidad de carbohidratos se usará como energía y se quemará una menor proporción de grasas (esto es malo).
Hacer ejercicio después también puede ayudar. Con la combinación de comida + ejercicio, se queman más calorías en las siguientes tres horas que si sólo hubieses comido sin hacer nada de ejercicio (al igual que si haces el ejercicio antes de comer). De hecho, los estudios realizados al respecto muestran que el gasto calórico es mayor en este caso.
Así que para minimizar el daño de tu cena de Navidad, haz lo siguiente:
Antes de la comida:
- Una sesión larga de ejercicio aeróbico (cardio) de al menos 40 minutos, o
- Una sesión completa de ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) de al menos 15 minutos.
Después de la comida:
- Una sesión de musculación de al menos 30 minutos, o
- Una sesión larga de ejercicio aeróbico (cardio) de al menos 40 minutos, o
- Una sesión completa de ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) de al menos 15 minutos.
El ejercicio antes de la comida servirá para agotar las reservas de carbohidratos en tu cuerpo y el ejercicio después de la comida ayudará a gastar el exceso de carbohidratos ingerido. Ambos ejercicios contribuirán a quemar más calorías después de la comida y a evitar que almacenes grasas.
En la hoja de Ejercicios de esta semana tienes el detalle de lo que harás, todo siempre en relación con tus comidas de la semana:
Haz clic aquí para descargar la hoja de ejercicios de la Semana 5
En la página de Ejercicios tienes los videos de cada ejercicio. Seguimos con los mismos ejercicios para no añadirte más estrés (que ya con todo lo que estás haciendo tienes suficiente).